Denne side er for alle mennesker der ikke bor på et idyllisk bjerg i Asien.

Opstart af min 10-trins-guide kan have et væld af gode effekter fra færre smerter, tab af overvægt, bedre søvn, mere energi, forbedret blodtryk og kredsløbssystem, bedre fordøjelse, stærkere immunsystem, bedre udbytte af din træning og mere ro i sindet.

Guiden handler om at balancere vores ubevidste nervesystem, optimere energiproduktionen i vores celler, samt normalisere den biologiske rytme, som alle celler i vores krop arbejder efter. Denne rytme kaldes ”circadian rythm”, hvilket nedenstående korte video beskriver rigtig fint.

Forstyrrelser og ubalance i vores biologiske rytme og ubevidste nervesystem ligger til grund for langt de fleste sygdomme, som plager vores moderne tilværelse såsom kræft, depression, alzheimers, diabetes, autoimmune sygdomme og inflammatoriske problemer (se bunden for evidens).

De fleste af os er psykisk og/eller fysisk stressede, fordi vores moderne samfund på mange måder smadrer vores biologiske rytme. Dette holder vores krop og sind på et niveau langt fra vores optimale potentiale.

Længere nede på siden beskriver jeg hvorfor, samt forklarer baggrunden for mine råd, men lad os starte med en omgang praktisk hjælp til selvhjælp. Har du ikke mulighed for at udøve alle tingene, så må du gøre dig ekstra umage med resten.

Punkterne er i prioriteret rækkefølge.

10-trins-guiden

Prioriter din søvn over alt andet.
Undgå kunstigt blåt lys så meget som overhovedet muligt – især når det er mørkt udenfor!
Få morgensol på maksimal mængde hud og i øjnene hver morgen (uden vinduer & briller!).
Spis fed fisk og skaldyr flere gange om ugen.
Sluk for elektronik (nnEMF), når du ikke bruger det.
Kom ud i naturen og hav hudkontakt med jorden så ofte som muligt.
Spis økologisk efter årstiderne. Spis tidlig aftensmad og undgå mad mellem aftens- og morgenmad.
Luk munden og træk vejret gennem næsen – også når du træner og sover!
Dyp dit ansigt i isvand hver aften, og hold vejret så lang tid du kan (sørg for at tisse af inden :-)).
Forstå at tanker ændrer din fysiologi og skaber din virkelighed.

Udvidelse til 10-trins-guiden for de dedikerede (Wim Hof Metoden)

OBS! Hvis du har nogle alvorlige sygdomme eller tager meget medicin så få ”grønt lys” af egen læge først. Det er okay at mærke LET svimmelhed og/eller snurren i kroppen, men hvis du får hovedpine eller har det dårligt efterfølgende, så skal du skrue ned for intensiteten næste gang. Hvis du oplever følelsesmæssige påvirkninger, så er det kun godt. Tag imod hvad der kommer frem.

I weekenden eller dage hvor du ikke skal noget i et par timer efterfølgende så gør følgende (ikke om aftenen):
- Masser hele dit brystben hårdt med en tommelfinger i 20-30 sekunder.
- Læg dig ned og tag 30 store dybe vejrtrækninger i træk gennem næsen ELLER til du bliver svimmel. Mellem hver vejrtrækning ånder du naturligt ud gennem mund/næse (ikke forcér udåndingen).
- Efter den sidste udånding holder du vejret så lang tid du kan, mens du slapper maksimalt af og bare mærker din krop.
- Når det ikke er behageligt at holde vejret mere, så tager du en dyb indånding igen og holder vejret i 15 sekunder efterfulgt at en langsom ikke-forcéret udånding.
- Gentag samme seance 3 gange i alt. Brug 5 minutter eller længere efterfølgende på at nyde stilheden i dit sind og find tilbage til en normal vejrtrækning gennem næsen.
Begynd at tag kolde bade – optimalt set efter ovenstående øvelse. Start ud stille og roligt f.eks. med at lade det kolde vand ramme dig inden det bliver varmt, eller slut et normalt bad af med koldt vand (evt. kun på benene). Gør langsomt vandet koldere og forlæng tiden. Sørg for at ansigtet rammes også. Øv dig på at slappe af og få ro i sindet samtidigt.
Når du føler dig tryg ved øvelsen, så gør det så meget du vil. Hvis du går i gang med meget koldt vand, så vil jeg anbefale at spise morgenmad efter vejrtrækningsøvelserne men inden badet.

Ignorer forklaringen under punkt 1. Læs beskrivelsen længere nede.

10-trings-guiden forklaret

Trin 1

De fleste af disse punkter er på mange måder for at optimere vores søvn. Hvis du nægter at indse vigtigheden af nok søvn, og bevidst går for sent i seng om aftenen, så kan det hele være lidt lige meget.

Søvnen er vores indbyggede evne til at reparere og genopbygge os selv, men mange ting ved vores moderne samfund ødelægger vores søvnkvalitet. Mangel på god søvn skaber inflammation (betændelsestilstand) i kroppen og hjernen [1][2]. Følg guiden og gå i seng, når du bliver træt.

Trin 2

Kunstigt blåt lys fra elektronik og moderne LED-belysning har så mange dårlige følgevirkninger, at det er helt åndssvagt. Jeg prøver at holde det kort.

Når blåt lys rammer vores øje om aftenen, så tror vores hjerne, at det er højlys dag. Dette ødelægger BLANDT ANDET produktionen af det såkaldte søvnhormon melatonin [1]. Derved bliver vores søvn dårlig, og samtidig opstår der kaos i resten af vores celler [2].

Melatonin produceres forskellige steder i hjernen, men også i vores tarmsystem, hvor det står for at beskytte slimhinderne samt vores lever. Dette giver eksempelvis et direkte link til problemer i tarmsystemet, og de mange forskellige symptomer der relaterer sig til dette [1].

For meget kunstigt blåt lys ødelægger også dine øjne ved at beskadige de såkaldte “retinal pigment epithelial cells” [3].

Det er derfor alfa og omega, at vi undgår blåt lys så meget som muligt – men i særdeleshed når det er mørkt udenfor. Det kan være en stor udfordring i vores moderne teknologiske liv, da vi lever i en verden af lysforurening, så her er nogle hjælpemidler.

Her er et program til computeren, som gør at man kan skrue ned for det blå lys:

f.lux

Briller der blokerer blåt lys burde også være hvermandseje:

Blue blocking glasses

For en uddybende forklaring af dette enorme problem er her en rigtig god artikel med masser af referencer:

“What you need to know about blue light and health.”

Trin 3

Vores biologiske rytme starter i vores øje, som sender information om lyset i vores omgivelser til en cellekerne i vores hjerne kaldet suprachiasmatic nucleus (SCN). SCN er vores ”master clock” eller mester-ur på dansk (hvorfor kommer alt til at lyde så fesent, når det oversættes til dansk?). SCN orkestrerer alle kendte processer i kroppen relateret til vores biologiske rytme – blandt andet de områder som producerer det tidligere nævnte melatonin (se videoen øverst på siden).

For at genstarte vores biologiske rytme effektivt, skal vi bruge sollyset om morgenen i vores øjne, da dette slukker produktionen af melatonin på et optimalt tidspunkt [1]. Selvom det er skyet, vil en del af sollyset gå igennem alligevel, men det er ikke det samme at have briller på eller være bag et vindue.

Ja det er komplekst – beklager. Men et flot billede, ikk’ :)?

Der er et hav af gode grunde til at få sollys om morgenen på din hud og i dine øjne. Her er nogle af dem:

Forbedrer din biologiske rytme og hormonproduktion [1].
Stimulerer til produktion af blandet andet B-endorfin, dopamin og melatonin [2].
Fremskynder vores naturlige helingsproces [3].
Nedsætter din risiko for at blive solskoldet senere på dagen [3].

Der sker mange andre positive ting, men det er over mine evner at simplificere og forklare disse. Tjek referencerne hvis du vil gå i krig med det, det kan holde dig beskæftiget i mange måneder – tro mig [4].

Er solen egentlig så farlig? Det har jeg efterhånden ikke særlig stor tiltro til. Dette skyldes i høj grad en af de første blogs jeg læste af den skræmmende kloge neurokirurg ved navn Jack Kruse, hvis viden dominerer mange af mine tips her på siden.

Bloggen kan læses her og hedder:

“Time to rethink your truth about the sun?“

Trin 4

Du skal spise fed fisk og skaldyr ofte på grund af omega-3 fedtsyren DHA.

Fra netdoktor.dk:
”Omega-3 fedtsyren DHA udgør 20 procent af hjernens fedtstoffer og er vigtig både for hjernens opbygning og funktion, herunder for humør og hukommelse.”

For meget kunstigt blåt lys ødelægger DHA i dit øje på grund af førnævnte effekt på RPE-celler. DHA er ekstremt vigtigt for at beskytte og genopbygge cellerne i dine øjne og hjerne [1].

Har du ikke nok DHA, kan du af avancerede årsager ikke få lige så meget ud af solen og de kommende punkter, fordi forbindelsen mellem dit øje og dit ”master-clock” (suprachiasmatic nucleus) ikke fungerer optimalt [2]. Derfor er det nummer 4 på listen.

Og husk at den ægte vare er altid bedre end piller [3].

Optimale mængder af DHA er ekstremt vigtigt!

Trin 5

På mange måder svarer vores moderne samfund til, at vi lever inde i en mikrobølgeovn. nnEMF står for ”non native ElectroMagnetic Fields”, hvilket betyder ikke-naturlige elektromagnetiske felter. Ting der udsender EMF er mobiltelefoner, wifi og en masse andet.

At disse ting påvirker os negativt er ikke bare spekulationer mere. Det er ikke for sjov at European Academy for Environmental Medicine sidste år udgav denne moppedreng:

”EUROPAEM EMF Guideline 2016 for the prevention, diagnosis and treatment of EMF-related health problems and illnesses.”

nnEMF registreres ikke af vores bevidsthed, men vi drukner i det.

nnEMF producerer patofysiologiske forandringer over tid ved at aktivere ”voltage-gated Ca2+ channels” koncentreret i centralnervesystemet [1]. Det har intet med temperatur at gøre. Sagt på dansk så forstyrrer det dit nervesystem. For nogle mennesker kan det manifestere sig i diffuse symptomer som:

Søvnforstyrrelser, hovedpiner, koncentrationsbesvær, svimmelhed, depression, manglende energi og influenza-lignende symptomer med flere [2].

Af denne årsag vil jeg kraftigt råde dig til, at som minimum slukke al elektronik når du skal sove.

Er du stadig kritisk overfor om nnEMF er skadeligt for mennesker så tyg på nedenstående hjemmeside. Hvis en professor i emnet ikke kan overbevise dig, så er der sgu nok intet der vil:

www.andrewamarino.com

Trin 6

”Grounding” eller ”earthing” refererer til direkte hudkontakt med jordens overflade. Det lader til at kunne reducere smerter, forbedre søvn, og have en positiv effekt på akut og kronisk inflammation [1]. Kan man ikke tage gummiskoene af, så grib fat i et træ :).

Teorien er, at det hjælper frie elektroner fra jordens overflade til at sprede sig over og ind i kroppen, som kan føre til en antioxidant effekt. Det drejer sig i høj grad også om hvordan vores celler påvirkes af jordens magnetiske felt, som i sig selv er et absurd avanceret emne. Det bedste du kan gøre er at vinterbade [2].

Alene det at komme ud i naturen lader til at have en afstressende effekt og hjælpe til en bedre balance af vores autonome nervesystem [3].

Dette punkt var for mig temmelig ”hippie/alternativt” indtil jeg gravede lidt i det, men observerer man alt andet liv på planeten, giver det sgu egentlig meget god mening. Du ser ikke nogen dyr med gummisko på, og vi ved at eksempelvis trækfugle orienterer sig via jordens magnetfelt.

Vi er elektromagnetiske organismer, og det er bevist, at dit hjerte udsender sit eget elektromagnetiske felt, som med avanceret udstyr kan måles op til 3 fod væk fra kroppen i alle retninger [4]. Det er der sgu nok en grund til.

Endelig fandt jeg plads til en Seinfeld-reference!

Trin 7

Hvis du er interesseret i kost og selvoptimering, eller hvis du lider af overvægt, knogleskørhed, diabetis, hjerte-karsygdomme, en autoimmun eller nervesygdom, så læs denne bog:

Epi-Paleo Rx – The prescription for disease reversal and optimal health.

Grunden til at du skal undgå PESTicider og tilsætningsstoffer så meget som overhovedet muligt er for at undgå såkaldte ”endocrine disrupting chemicals” (EDCs), som på dansk betyder hormonforstyrrende kemikalier/stoffer.

Grunden til at du skal spise efter sæsonen hænger sammen med vores cellers biologiske rytme (circadian rythm). Vores mave snakker til vores hjerne via vagus-nerven, og hvis du spiser sommermad (søde sager eksempelvis) om vinteren, så forstyrrer det din biologiske rytme. Dette underbygges i bogen.

Efter min mening den eneste bog du behøver om kost.

Sen aftensmad og snacks mellem aftens- og morgenmad, forstyrrer din biologiske rytme og søvnkvalitet enormt [2]. Dette vil være meget svært for visse mennesker, men hvis du følger de førnævnte trin, vil det blive markant nemmere. Stille og roligt vil man slippe for “cravings” om aftenen. Dette uddybes også i førnævnte bog.

Trin 8

Jeg kunne dedikere en hel hjemmeside til vejrtrækning og vores åndedrætsmuskel ”diaphragma”, men i stedet så giver jeg en kort indledning efterfulgt af en masse inspirerende fakta.

Det vigtigste budskab i dette punkt er, at du skal trække vejret gennem næsen 24 timer i døgnet, også når du træner og sover. Dette skyldes i høj grad koncentrationen af nitrogenoxid i dine bihuler, som har et hav af vigtige effekter.

Snorker du, vågner med tør mund og/eller tilstoppet næse, så skal du sove med tape for munden (ja du læste rigtigt). Lider du som mig af genstridig kronisk løbende/tilstoppet næse, så kan du prøve denne teknik, og ellers så hav en næsespray stående på dit sengebord til brug inden du går i seng, eller hvis du vågner med tilstoppet næse.

Luk munden og undgå at være en “mouth-breather”.

Fakta om vejrtrækningen og vores åndedrætsmuskel ”diaphragma”:

Undgå dybe vejrtrækninger med mindre du fokuserer på en dobbelt så lang udånding, da det er den langsomme udånding der er vigtig. Store, hurtige og overfladiske vejtrækninger er forbundet med vores stressrespons [1].

Vejtrækning gennem næsen stimulerer til bedre brug af diaphragma, bedre iltoptag, bedre holdning, nedsat risiko for luftvejsinfektioner, bedre søvn, reducerer stress samt positiv effekt på hjerte-kredsløbs- og fordøjelsessystemet. [2]

Korrekt brug af diaphragma (vejrtrækning ned i maven) har en positiv effekt på kropsholdning, stress, fordøjelsen, lymfesystemet, iltoptag og visse nakke- og rygsmerter. [3]

Trækker du vejret med bryst, nakke/hals og gennem munden, så har det åbenlyst de modsatte effekter.

Just do it!

Første skridt til en bedre vejrtrækning er at blive opmærksom på den.

Trin 9

Dette trin er første skridt i kuldeeksponering, som der bliver bygget videre på i udvidelsen til 10-trins-guiden.

Grunden til at du skal putte ansigtet i isvand og holde vejret er for at stimulere en del af din hjerne kaldet paraventricular nucleus (PVN). Tjek billedet fra punkt 3 ud igen. PVN er en af de vigtigste cellekerner relateret til vores autonome/ubevidste nervesystem, som denne guide prøver at optimere og afbalancere.

Til nørderne:
“Thus, the PVN, unlike any other brain site, has direct influence over both sympathetic and parasympathetic outflow. Furthermore, the PVN receives direct sympathetic and parasympathetic afferent inputs from trigeminal pars caudalis (sympathetic) and the nucleus of the solitary tract (parasympathetic). The PVN therefore is the only brain site in a closed efferent-afferent reflex loop with both the sympathetic and parasympathetic nervous systems.” [1]

Trigeminus-nerven sender informationer til cellekernen PVN, når du dypper ansigtet i isvand.

Udover dette sætter sådan en gang ansigts-isbad gang i vores dykkerrefleks, hvilket er årsagen til, at du højst sandsynligt vil få trang til at tisse. Sker dette er det kun positivt, da det betyder, at du opnår den effekt vi leder efter.

Dykkerrefleksen er en fascinerende indbygget overlevelsesmekaniske i alle pattedyr inklusiv mennesker. Den positive effekt ved denne refleks er, at den bl.a. fører til en nedsat hjerterytme og puls (bradykardi) via en intens aktivering af vagus-nerven, samt øget blodtransport til hjerne, lunger og hjertet. [2]

Hvad er ligheden mellem en delfin og et menneske? – dykkerrefleksen. (Ikke den sjoveste joke vil jeg indrømme).

Trin 10

Sidst men ikke mindst er det utrolig vigtigt at forstå, at som de højtudviklede væsner vi er, så kan vi med tanker alene påvirke lavere centre i vores hjerne, som sætter gang i meget ægte fysiologiske ændringer. Få forklaret dette af en ekspert her:

Tanken om en kommende ubehagelig oplevelse, uafhængigt af om den rent faktisk kommer til at ske eller ej, vil sætte gang i ting som øget puls, vejrtrækning og muligvis øget svedproduktion, trangen til at tisse osv. Med andre ord vil det aktivere vores stressrespons.

Vidste du at en kraftig intens følelse såsom vrede dobler risikoen for et hjerteanfald i løbet af de efterfølgende to timer? [1]

Af præcis denne årsag kan det være en stor hjælp at sætte sig i en stol inden man skal sove, og i 10-15 minutter bare fokusere på her og nu og slappe af i sin krop. Nogen kalder det meditation – måske har du hørt om det ;).

Er du en sortseer, vil du over tid skabe ubalance i dit nervesystem, hvilket vil lede til flere negative oplevelser i dit liv, fordi din adfærd vil tilpasse sig dit nervesystems tilstand. Vores hjerne er plastisk/formbar i både positiv og negativ retning. Negativitet avler negativitet.

Har du problemer med at bekymre dig om alverdens ting udenfor din kontrol, så kan jeg anbefale bogen “The subtle art of not giving a fuck“. Choose your fucks wisely :).

“The tao of Pooh” af Benjamin Hoff er også en fantastisk bog.

Udvidelse til 10-trins-guiden forklaret

Denne del af er min egen lettere modificeret udgave af Win Hof Metoden, som består af en kombi af vejrtrækningsøvelser, meditation og kuldeeksponering. Wim Hof er en hollandsk mand, som også er kendt under navnet “The Iceman“, fordi han har utallige rekorder primært relateret til kulde .

Han har bevist, at vi har potentiale til at træne, og til et vist omfang kontrollere, vores autonome nervesystem – tidligere troet umuligt [1]. Nogle af hans rekorder indebærer:

Stå i en boks fyldt med is til halsen i 1 time og 52 minutter.
Løbe et halvmarathon i bare fødder over den arktiske cirkel kun iført shorts.
Svømme 66 meter under is på en enkelt vejrtrækning.

Wim Hof er en inspirerende og sympatisk badass.

Vejrtrækningsøvelsen

Ved Wim Hofs vejrtrækningsøvelse sker der mange ting i kroppen. Kort fortalt så træner du dit autonome nervesystem ved først at aktivere dit “fight or flight”-respons for fuld smadder, for derefter at slukke det pludseligt og finde ro (det modsatte af “fight og flight”-responset).

Fysiologisk set så udvasker du CO2 og fylder lungerne med ilt, samt øger produktionen af adrenalin og kortisol. Dette øger bl.a. pH-værdien i blodet, hvilket sænker smerteoplevelsen ved meget koldt vand. Derfor vil man kunne tolerere koldere temperaturer efter vejrtrækningsøvelsen, og derved hurtigere opnå de positive effekter ved dette.

Grunden til at du bliver svimmel, er fordi din hjerne ikke får nok ilt på grund af mangel på CO2. Mekanismen bag dette hedder Bohr-effekten (derfor mennesker der går i panik og hyperventilerer ukontrollerbart vil besvime på et tidspunkt). Wim Hof er ikke en videnskabsmand, og kommer desværre til at sige forkerte ting i nogle af hans videoer og interviews.

Kuldeeksponering

Kuldeeksponering i form af kolde bade er sidste element i træningen og optimeringen af vores autonome nervesystem. Videnskaben bag de positive effekter af kuldeeksponering er stadig meget ny, men det viser sig at have positiv effekt på vores immun- og kredsløbssystem, samt vores fedtceller og evne til at regulere kropstemperatur [2]. Se også beskrivelsen af trin 8 igen.

Til nørderne:
Se en interessant video af to kloge hoveder der taler om videnskaben bag Wim Hof, vejrtrækning, kulde og meditation. Den ene er professor i eksperimentel immunology.

Dr. Pierre Capel on the power of the mind & the science of Wim Hof.

Er det ikke nok for dig, så gå i krig med Jack Kruses monster blogserie:

Cold Thermogenesis

ÜBER nerd alert! – et spadestik dybere for skeptikerne

Som nævnt i starten er målet med min guide i høj grad at forbedre vores circadian rythm, men det handler i ligeså høj grad om at forbedre funktionen af vores mitokondrier samt processen ”Electron Transport Chain”, som ender ud i at ATPase-komplekset har optimale forhold for at lave ATP til cellen. Forståelsen for mange af de moderne sygdomme vi plages af i dag findes i mitokondrierne, hvilket du kan høre professor Douglas C. Wallace fortælle i nedenstående video. Dør linket på et tidspunkt, så søg på hans navn og se og læs hans ting.

“A mitochondrial etiology of common complex diseases.” – Professor Douglas C. Wallace, PhD. Pathology & Laboratory Medicine. Se den her.

Læs herefter Jack Kruses forklaring på hvordan mitokondrier fungerer:

ORGANIZATIONAL STRUCTURAL FAILURE #6: THE MITOCHONDRIAL Rx

Mener du stadig ikke, at jeg har belæg for mine påstande, eller er du ekspert i et af områderne, så tager jeg gerne imod velunderbygget konstruktiv kritik på mail.